OKMD กระตุกต่อมคิด สำนักงานบริหารและพัฒนาองค์ความรู้ - Opportunity for All
กระตุกต่อมคิด เพื่อพัฒนาความคิด เพิ่มความรู้ สร้างสรรค์ภูมิปัญญา

Body Story II ออกกำลังกายไม่ง้อยิม ตอน ศัพท์แสงแห่ง Excercise

497 | 20 เมษายน 2564
Body Story II ออกกำลังกายไม่ง้อยิม ตอน ศัพท์แสงแห่ง Excercise
หลายคนอาจคิดว่าการออกกำลังกายนั้น แค่ลุกขึ้นมาขยับเนื้อขยับตัวก็พอแล้ว แต่ที่จริงศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับ ‘วิทยาศาสตร์การกีฬา’ ในปัจจุบันก้าวหน้าไปไกลมาก มีศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังคำศัพท์การออกกำลังกายที่พบเห็นแพร่หลายหลายคำทีเดียว ซึ่งแม้แต่ผู้ออกกำลังกายมายาวนาน ก็อาจมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับความหมายของคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คำจำกัดความของคำและวลีที่เกี่ยวข้องที่พบเห็นเป็นประจำมีดังนี้

Aerobic/Cardiovascular Activity
กิจกรรมแอโรบิค หรือที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด คือการออกกำลังกายที่ใช้กำลังหรือการออกแรงมากพอที่จะเร่งการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจชั่วคราว ถือเป็นการ ‘ออกกำลังหัวใจ’ ให้แข็งแรง ซึ่งการวิ่ง ปั่นจักรยาน เดิน ว่ายน้ำ และเต้นรำ จัดอยู่ในประเภทกิจกรรมแอโรบิคนี้

ร่างกายของเราจะเข้าสู่ภาวะแอโรบิก (หรือบางทีก็เรียกสั้นๆ ว่า ‘คาร์ดิโอ’) ได้ ก็ต้องทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและคงอยู่เป็นระยะเวลาหนึ่ง (ซึ่งปกติจะนานพอสมควร) เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นระยะเวลาหนึ่งๆ ซึ่งจะทำให้เราหายใจลึกและเร็วกว่าขณะหัวใจอยู่ในสภาวะพัก ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนสูงสุด เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และย้อนกลับไปที่ปอด

Anaerobic/Strength training, weight training หรือ resistance training
การออกกำลังกายที่เรียกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง (strength training) การฝึกด้วยการยกน้ำหนัก (weight training) หรือการฝึกด้วยแรงต้าน (resistance training) เป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic ที่มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยเน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม เช่น การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยเส้นยางต้านทานแบบยืด (resistance bands) เช่นเดียวกับการวิดพื้นที่ใช้น้ำหนักของร่างกายเราเอง

การออกกำลังกายแบบนี้ ร่างกายจะใช้พลังงานแบบฉับพลันทันที โดยใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานที่สะสมไว้ (อย่างเช่นไขมันหรือกลูโคส) มากกว่าใช้พลังงานจากออกซิเจน (ที่ได้จากการหายใจ) แบบแอโรบิก

คุณจะเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแอนาโรบิก ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ เช่นถ้าอยากเสริมสร้างความอดทน (endurance) ก็อาจเน้นหนักไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นต้น

Maximum Heart Rate 
คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลนั้น โดยสามารถหาค่าประมาณการของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคนสามารถโดยการลบอายุของบุคคลนั้นออกจาก 220

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะกับการวิ่งที่เป็นการออกกำลังกายยอดฮิตในปัจจุบัน เพราะการวิ่งโดยให้หัวใจเต้นในแต่ละระดับ (เรียกว่าโซน เช่น โซนหนึ่ง โซนสอง โซนสาม) มีผลต่อเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณอย่างมาก

Flexibility training or stretching
คือการฝึกความยืดหยุ่นหรือการยืดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เมื่อเวลาผ่านไป อายุและการไม่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นสั้นลง

การ Stretch มีสองแบบ คือ Dynamic Stretching คือสิ่งที่หลายคนเรียกว่าการ ‘อุ่นเครื่อง’ (warm up) คือการกระตุ้นให้ข้อต่อและเส้นเอ็นต่างๆ เริ่มต้นทำงาน เป็นการยืดขยับ ซึ่งเป็นเรื่องจำเป็นก่อนออกกำลังกาย กับ Static Stretching หรือการยืดร่างกายหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะเน้นไปที่การยืดเหยียดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นเวลานานกว่า

Set
หนึ่งเซ็ต (Set) หมายถึงหนึ่งชุด เป็นคำที่มักใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง (strength training) ข้างต้น คำนี้หมายถึงการออกกำลังกายซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง ตัวอย่างเช่นนักยกน้ำหนักอาจยกน้ำหนัก 10 ครั้ง พักไว้สักครู่ จากนั้นทำอีก 1 ชุด อีก 10 ครั้ง

Repetition หรือ Rep
คือการทำซ้ำ Rep หมายถึงจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายระหว่างเซต ตัวอย่างเช่นนักกีฬายกน้ำหนักที่กล่าวถึงข้างต้นได้ทำการฝึกยกน้ำหนัก 10 ครั้ง หรือ 10 rep ในแต่ละเซ็ต

Warm up
การอุ่นเครื่อง เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือการออกกำลังกาย ร่างกายสามารถอบอุ่นขึ้นได้ด้วยการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิคเบาๆ เช่นการเดินช้าๆ การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อร้อนขึ้น ตอนท้ายของการอุ่นเครื่อง ควรยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เล็กน้อย

Cooldown
คูลดาวน์ ที่หมายถึงการทำให้ร่างกายเย็นลง เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานน้อยกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่ผ่านมา เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ กำจัดกรดแลกติกที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้น ตัวอย่างเช่นหลังจากเดินบนลู่วิ่งคุณอาจเดินด้วยความเร็วลดลงและเอียงเป็นเวลาหลายนาทีจนกว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง การยืดกล้ามเนื้อมักเป็นส่วนหนึ่งของการคูลดาวน์

ที่ว่ามาทั้งหมดนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของคำศัพท์ด้านการออกกำลังกายที่เราจะพบกันประจำ หากเข้าใจความหมายที่ถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายของเราก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้


ร่วมแลกเปลี่ยนความคิดเห็น

เงื่อนไข การร่วมแสดงความคิดเห็น

"โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น"
1. ห้ามเสนอข้อความหรือเนื้อหาอันเป็นการวิพากษ์วิจารณ์หรือพาดพิงสถาบันพระมหากษัตริย์และราชวงศ์ เป็นอันขาด
2. ห้ามเสนอข้อความหรือเนื้อหาที่ส่อไปในทางหยาบคาย ก้าวร้าว ... (อ่านทั้งหมด)