OKMD กระตุกต่อมคิด สำนักงานบริหารและพัฒนาองค์ความรู้ - Opportunity for All
กระตุกต่อมคิด เพื่อพัฒนาความคิด เพิ่มความรู้ สร้างสรรค์ภูมิปัญญา

7 ขั้นตอน ป้อนอาหารให้สมอง

1018


1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น


กฎข้อแรกของโภชนาการสำหรับสมองก็คือการเติมน้ำให้สมองอย่างเพียงพอ เพราะสมองของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 80% การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้ระดับฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดความ เครียดเพิ่มสูงขึ้นซึ่งในระยะยาวอาจส่งผลให้สมองถูกทำลายได้ วิธีป้องกัน คือ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 84 ออนซ์ (ประมาณ 2.5 ลิตร) และการดื่มเครื่องดื่มที่ปราศจากสารปรุงแต่ง เช่น สารให้ความหวาน (น้ำตาลเทียม) น้ำตาล คาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์นั้นถือว่าดีที่สุด คุณอาจจะดื่มชาสมุนไพรปลอดคาเฟอีน เช่น ชาผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มอีกถ้วยหนึ่งที่ดีต่อการทำงานของสมองเพราะมีส่วน ประกอบของสารเคมีที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและความผ่อนคลายให้กับสมอง


2. จำกัดแคลอรี


มีผลงานวิจัยในสัตว์ทดลองและมนุษย์ บ่งชี้ว่าอาหารที่จำกัดปริมาณแคลอรีนั้นมีประโยชน์ต่อสมองและการมีชีวิตที่ ยืนยาว การรับประทานแต่น้อยจะช่วยคุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น เป็นการควบคุมได้ทั้งน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และอาการหัวใจวายเนื่องจากโรคอ้วน (โรคที่ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคทั้งปวง) และยังเป็นตัวจุดชนวนกลไกในร่างกายให้เพิ่มผลิตผลของปัจจัยการเจริญเติบโต ของเซลล์ประสาท ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสมอง นักวิจัยเรียกวิธีการนี้ว่า “การจำกัดแคลอรีที่มีโภชนาการเหมาะสม” ส่วนที่เหลือก็คือ จะต้องนำแคลอรีเหล่านั้นมาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด


3. ปลา น้ำมันปลา ไขมันดี และไขมันร้าย


DHA หรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลา นั้นเป็นส่วนประกอบหลักของสมอง ในส่วนเนื้อเยื่อสีเทา (gray matter) ไขมันในสมองถูกนำมาสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงาน ของเซลล์ของเรา เซลล์ประสาทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่มากเช่นกัน นอกจากนั้น ยังพบ DHA ปริมาณสูงในเรตินา (ส่วนที่ไวต่อการรับแสงของดวงตา) งานวิจัยในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเผยว่า อาหารที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงนั้นส่งผลให้เกิดการปรับสมดุลทางอารมณ์และสภาวะอารมณ์ในเชิงบวก ตามมา ซึ่งอาจจะเป็นเพราะ DHA คือส่วนประกอบสำคัญของจุดเชื่อมกระแสประสาท (Synapse) ในสมองก็เป็นได้


4. รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ


การศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า การรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความบกพร่องด้านสติปัญญาได้อย่างเห็นได้ชัด งานวิจัยนี้เกิดขึ้นมาบนฐานของทฤษฎีที่ว่าด้วยการก่อเกิดอนุมูลอิสระมีบทบาท สำคัญต่อการเสื่อมสภาพตามวัยของสมอง เมื่อเซลล์เปลี่ยนออกซิเจนไปเป็น พลังงาน โมเลกุลเล็กๆ ที่เรียกว่า อนุมูลอิสระจะก่อตัวขึ้น หากมีในปริมาณปกติ อนุมูลอิสระจะช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ซึ่งดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าอนุมูลอิสระถูกผลิตออกมามากจนอยู่ในระดับที่เป็นพิษ อนุมูลอิสระจะฆ่าเซลล์และมีผลให้เนื้อเยื่อถูกทำลาย กระบวนการนี้เรียกว่า ความเครียดจากการเกิดออกซิเดชั่น วิตามิน E และ วิตามิน C และเบต้า แคโรทีนช่วยยับยั้งการเกิดอนุมูลอิสระ ผักและผลไม้ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดีที่สุด (ข้อมูลจากกรมการเกษตรฯ สหรัฐอเมริกา) ได้แก่ บลูเบอร์รี แบล็คเบอร์รี แครนเบอร์รี สตรอเบอร์รี ผักขม ราสเบอร์รี แขนงกะหล่ำ พลัม บรอคโคลี บีท อโวคาโด ส้ม องุ่นแดง พริกหวาน เชอร์รี และกีวี


5. คงสมดุลของโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต


การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่เราให้ความสำคัญ มีสูตรอาหารควบคุมน้ำหนักอยู่มากมาย บางสูตรก็น่าสนใจมาก แต่บางสูตรก็ทำให้ต้องคิดหนัก อย่างสูตรที่ให้รับประทานเฉพาะโปรตีนกับไขมันเท่านั้น การหลีกเลี่ยงธัญพืช ผักและผลไม้อาจจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ในระยะยาว ย่อมไม่ใช่วิธีการรับประทานอาหารที่ดีนักสำหรับร่างกายและสมองของเรา สิ่งที่ดีที่สุดของสูตรอาหารเหล่านี้เท่าที่จะคิดได้ก็คือการกำจัดน้ำตาลที่ ย่อยและดูดซึมได้ง่ายออกจากอาหารให้มากที่สุดเท่านั้นเอง


อาหาร ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงจะกระตุ้นโรคเบาหวาน ความอ่อนล้า และความบกพร่องด้านสติปัญญา (ความจำ) แต่การจะบอกว่า เบคอนเป็นอาหารที่ดี ส่วนส้มกับแครอทเป็นอาหารที่แย่พอๆ กับขนมเค้กก็ยังเป็นเรื่องที่ฟังไม่ขึ้น สูตรอาหารที่คงความสมดุลของอาหารทุกหมู่ไว้ดูจะเหมาะสมกว่าในมุมมองของร่าง กายและสมอง


กฎเหล็กที่จะทำให้เราหลุดพ้นจากการรับประทานอาหารในสูตรที่ไม่เหมาะสมก็คือ "ยึดสมดุลเป็นสำคัญ" โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สมดุลระหว่างโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตที่ดี การรับประทานโปรตีนทุกมื้อช่วยรักษาสมดุลให้ระดับน้ำตาลในเลือด การเพิ่มเนื้อไม่ติดมัน ไข่ เนยแข็ง ถั่วเหลือง หรือถั่วลงในมื้ออาหารหรืออาหารว่างจะช่วยจำกัดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้ช้า ลง และช่วยป้องกันอาการมึนงงหลงลืมที่เกิดจากการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบ ไฮเดรตที่ไม่ซับซ้อน เช่น โดนัท เป็นต้น ดังนั้น ในทุกมื้ออาหารหรืออาหารว่าง พยายามรับประทานทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณใยอาหารสูง และไขมัน เพื่อคงสมดุลของอาหารที่ร่างกายได้รับ


6. สร้างเมนูอาหารประจำสัปดาห์จากอาหารดี 24 ชนิด


การที่เราจะตั้งมั่นอยู่กับแผนการรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรีและดีต่อสมอง ได้นั้นเราจำเป็นต้องมีตัวเลือกที่เยี่ยมยอด ในหนังสือ “Super Foods Rx” เขียนโดย สตีเฟน แพรท และเคธี แมทธิวส (Steven Pratt and Kathy Matthews) บันทึกรายการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรีเอาไว้ 14 กลุ่ม ในที่นี้จะเพิ่มเติมกลุ่มที่ดีต่อสมองไว้ด้วย ลองเลือกรับประทานอาหารที่ทำจากวัตถุดิบทั้ง 24 กลุ่มนี้ในแต่ละสัปดาห์ จะช่วยให้เรามีสุขภาพดี ไม่มีแคลอรีส่วนเกิน และได้บริโภคครบทั้งอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีโปรตีนล้วน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารในปริมาณสูง และไขมันดี


The American Cancer Society แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 5 – 9 ส่วนต่อวัน (1 ส่วน เท่ากับประมาณ 8 คำ) โดยให้คละสี เช่น


  • สีแดง (สตรอเบอร์รี ราสพเบอร์รี เชอร์รี พริกหวานแดง และมะเขือเทศ)
  • สีเหลือง (สควอช พริกหวานเหลือง กล้วย และพี้ช)
  • สีน้ำเงิน (บลูเบอร์รี)
  • สีม่วง (พลัม)
  • สีส้ม (ส้ม และมันเทศ)
  • สีเขียว (ถั่วลันเตา ผักขม และบรอคโคลี) ฯลฯ


อาหารดี 24 กลุ่ม


โปรตีนล้วน


  1. ปลา – แซมมอน (ปลาสดจากธรรมชาติจะมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่ได้จากฟาร์ม) ทูน่า แม็คเคอเรล แฮร์ริง
  2. สัตว์ปีก – ไก่ ไก่งวง (เนื้อล้วน)
  3. เนื้อแดง – เนื้อวัว เนื้อหมู (ไม่ติดมัน)
  4. ไข่
  5. เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
  6. ผลิตภัณฑ์จากนม – เนยแข็งไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำปราศจากน้ำตาล นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
  7. ถั่วเมล็ดแห้ง
  8. ถั่วเปลือกแข็ง โดยเฉพาะวอลนัท

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน


  1. ผลแบร์รี่ต่างๆ – บลูเบอร์รี ราสพเบอร์รี สตรอเบอร์รี และแบล็คเบอร์รี
  2. ส้ม มะนาว ส้มโอ
  3. เชอร์รี
  4. พี้ช พลัม
  5. บรอคโคลี กะหล่ำดอก แขนงกะหล่ำ
  6. ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีเต็มเมล็ด จมูกข้าว
  7. พริกหวานสีเหลืองและสีแดง (มีวิตามิน C สูงกว่าพริกหวานสีเขียว)
  8. สควอซสีทอง
  9. ผักขม
  10. มะเขือเทศ
  11. มันเทศ

ไขมัน


  1. อโวคาโด
  2. น้ำมันมะกอก
  3. มะกอก

ของเหลว


  1. น้ำ
  2. ชาเขียวหรือชาดำ (ไม่ใส่น้ำตาล)

7. อาหารว่างที่วางใจ


ใคร ๆ ก็ชอบของว่าง แค่ขอให้มีขบเคี้ยวระหว่างวันกันท้องว่าง ในวันเดินทาง หรือวันที่เร่งรีบ เราก็ไม่ควรละเลย การรับประทานอาหารว่างช่วยคงสมดุลคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันได้ ด้วยการพกพาอาหารว่างที่เหมาะสมติดตัวไปด้วยจะช่วยไม่ให้เราคว้าเอาขนมที่ เชิญชวนอยู่ข้างทางมารับประทาน อาหารว่างแคลอรีต่ำที่ดีมากอย่างหนึ่งก็คือ ผักผลไม้แห้ง ไม่ใช่แบบที่วางขายทั่วไปในร้านสะดวกซื้อที่เต็มไปด้วยสารปรุงแต่ง แต่เป็นผักผลไม้แห้งโดยวิธีธรรมชาติ แล้วเพิ่มถั่วและเนยแข็งอีกเล็กน้อย (อัลมอนด์ หรือแมคคาเดเมีย มีทั้งโปรตีนและไขมัน) ให้ครบถ้วนทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน


บทความอื่นๆ

เล่นตามรอยพระยุคลบาท

เล่นตามรอยพระยุคลบาท

หนังสือ "เล่นตามรอยพระยุคลบาท" ได้ถ่ายทอดเรื่องราวเกี่ยวกับแนวทางการพัฒนาพระอัจฉริยภาพของพระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดช ที่เริ่มจากการทรงเล่นและนำไปสู่พระอัจฉริยภาพรอบด้าน
รู้ทัน อัลไซเมอร์

รู้ทัน อัลไซเมอร์

25 สัญญาณเตือนภาวะสมองเสื่อมที่ไม่ควรละเลย  อาจจะมีบางครั้งที่เราหลงลืมชื่อคนบางคน หรือพลั้งเผลอที่จะกระทำบางเรื่องที่ควรทำ แต่นั่นไม่ได้บ่งชี้ว่าเรากำลังจะเข้าสู่ภาวะสมองเสื่อม ความจำถดถอย หรือ เป็นโรคที่เรียกกันติดปากว่า อัลไซเมอร์ เสมอไป
พ่อแม่รุ่นใหม่ เข้าใจสมองวัยรุ่น

พ่อแม่รุ่นใหม่ เข้าใจสมองวัยรุ่น

พ่อแม่กับลูกวัยรุ่นเหมือนลิ้นกับฟันที่กระทบกระทั่งกันอยู่เป็นประจำ การทำความเข้าใจว่ามีอะไรเกิดขึ้นในสมองของวัยรุ่น จะช่วยให้คุณพ่อคุณแม่สามารถสื่อสารกับลูกที่อยู่ในวัยเปลี่ยนผ่านได้อย่างเหมาะสม
4 ทักษะสำหรับเด็กในศตวรรษที่ 21

4 ทักษะสำหรับเด็กในศตวรรษที่ 21

ในขณะที่โลกกำลังเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว พ่อแม่ควรเตรียมเด็กให้พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงในอนาคต  ท่ามกลางการแข่งขันที่ขับเคี่ยวกันอย่างเข้มข้น เด็กๆ ยังต้องเรียนรู้ที่จะสื่อสารและทำงานร่วมกับผู้อื่นอย่างมีความสุข

Brain-Based Learning